UMBRAL FUNCIONAL.
El umbral funcional es la máxima intensidad a la que podemos pedalear durante 1 hora, es decir una crono que si fuéramos mas rápido no podríamos mantener la velocidad y si fuéramos mas lentos no haríamos nuestro mejor tiempo.
Sirve poder determinar las intensidades de entrenamiento, con un dato real de nuestro estado de forma.
Existen muchas maneras de averiguar este umbral, las mas fácil y barata de hacerlo nosotros mismos sin tener que pincharnos para analizar el lactato, es con una prueba de campo con nuestra bici.
La prueba es hacer una crono de 20 min., lo ideal es hacerla en una subida, a poder ser una en la que podamos volver a repetir el test en futuras ocasiones. La haremos de 20 min. pues 1 hora requiera mucha más concentración y psicolócamente es más estresante, por lo que hay muchas posibilidades de que no demos el 100 %
Para esta crono seguiremos el protocolo que aparecen en la siguiente tabla un calentamiento de 20 min sobre el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (ritmo de fondo en el que podemos charlar tranquilamente con nuestros colegas). Intercalamos 3 series de 1 min. recuperando 1 minuto con una alta cadencia de pedaleo y continuamos con 5 minutos más al ritmo anterior. Finalizado el calentamiento hacemos 5 min. a tope como si nos fuera la vida en ello, el objetivo de este esfuerzo es activar todas nuestras fibras y preparar nuestro organismo al esfuerzo que haremos después. Para recuperarnos volvemos a rodar suave durante 10 min. Llega la hora de la verdad, arrancamos el test de 20 min. que haremos lo mas rápido que podamos llegando a sprintar los últimos 30 seg. Vuelta a la calma con otro rodaje suave mientras volvemos a casa.
Para poder analizar los datos es imprescindible hacer un lap al iniciar la prueba o grabarlo como si fuera una actividad nueva, para poder distinguir todos los datos del resto de la salida.
Bueno pues ya hemos hecho el test y ¿ahora que?, pues volcamos los datos a nuestro ordenador y miramos las pulsaciones o la potencia media que hemos obtenido al realizar el test y la multiplicamos por 0,95 para obtener el 95 % de esta cifra así nos dará la intensidad que hubiésemos obtenido en un test de 1 h, que si recordáis
es la del umbral funcional.
Ejemplo si subimos a tope y nuestras pulsaciones medias han sido 170 ppm el umbral seria
170 x 0,95 = 161,5.
Redondeando pues nuestro pulsometro no tiene decimales 162.
Bien ya tenemos nuestro dato, ahora solo tenemos que aplicar los porcentajes que aparecen en las siguiente tablas para entrenar las diferentes intensidades según nuestra planificación. La primera tabla es para los que utilizáis pulsometro y la segunda para los mas pros o frikis que utilizan potenciometro.
PULSOMETRO
POTENCIOMETRO
Pues esto es todo espero que os haya servido para algo y pueda mejorar vuestros entrenamientos.
